Top 13 des conseils pour bien manger
En tant que conseillère en nutrition, j’avais envie de vous faire partager différents conseils nutritionnels. En effet, il y a quelques principes de base à suivre pour vivre son alimentation avec plaisir et bien-être ! Ces quelques conseils seront, je pense, très utiles aux personnes qui souhaitent mieux manger ou améliorer leur façon de manger.
L’une des grandes fonctions du conseiller en nutrition est de rééduquer les personnes qui viennent nous voir afin de leur réapprendre à manger. Notre rythme de vie actuel a totalement modifié notre façon de nous alimenter. Nous ne prenons plus le temps de manger correctement. De ce fait, nous allons voir ou revoir ensemble quelques points pour mieux nous alimenter et retrouver tout le plaisir de passer à table pour une meilleure vitalité !
1 - Mâcher pour mieux digérer
La digestion commence dans la bouche. En effet, bien mâcher et lentement de façon à faire une bouillie permet de préparer le travail des enzymes digestives. Dans la salive se trouve une enzyme : l’amylase. Elle permet de digérer l’amidon qui est contenu dans certains aliments comme les féculents, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumineuses, farines et pain.
2 - Manger des produits frais
En effet, manger le plus frais possible, si possible des produits locaux, bio et de saisons est essentiel. Penser, si vous le pouvez, à aller sur les marchés de producteurs, les produits sont frais, de saison, et surtout beaucoup moins chers qu’ailleurs! Sur les marchés il n’y pas de transport, stockage ou encore des systèmes de conservation qui peuvent nuire à la qualité de vos aliments.
3 - Faites votre propre cuisine
Je sais que cela n’est vraiment pas évident de nos jours mais il est essentiel de réduire votre consommation de plats déjà préparés. Ils contiennent trop de sel, de sucre, d’additifs (colorants, conservateurs…) et des mauvaises graisses, en particulier des acides gras que l’on appelle « acides gras trans ».
4 - Cuisiner sainement
Par cuisinez sainement je parle bien entendu des modes de cuisson. Utilisez des modes de cuisson qui cuisent à basse température et qui par conséquent conservent tous les nutriments. Vous pouvez utiliser la cuisson à la vapeur ou encore à l’étouffée. Vous trouverez ci joint un article sur les modes de cuisson à adopter et ceux à éviter pour une meilleure santé. La cuisson Des Aliments Pour Votre Bien-Être
5 - Consommer de Saison
Il est bien entendu indispensable de consommer des fruits et légumes frais et de saison, si possible locaux ! Ils sont riches en vitamines et en fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries de votre microbiote intestinal (ou flore intestinale). Ils vous permettent ainsi une meilleure digestion. Grâce à eux vous ferez le plein de vitalité et serez meilleure forme !
6 - Pour le Goûter
Si vous en ressentez le besoin, ne faites pas l’impasse sur le goûter. Une petite pause gourmande n’a jamais fait de mal à personne, mais attention à la qualité et à la quantité ! Pensez aux noix et amandes et autres oléagineux non grillés et non salés. Ils sont riches en magnésium et en bons acides gras contrairement aux sucreries industrielles qui contiennent des acides gras dits « trans » qui, en excès, peuvent provoquer obésité, diabète…
7 - Attention au Sucre
Faites la chasse au sucre blanc raffiné et autres sucres cachés un peu partout dans les plats et les desserts industriels (soupes, gâteaux, pains…). Au contraire, privilégier le sucre complet ou sucre intégral comme le muscovado ou le rapadura que vous trouverez facilement en magasin bio. Ces sucres sont d’autant plus intéressants qu’ils ont un indice glycémique bas.
8 - Éviter les Produits Laitiers de Vache
Il est important de remplacer les produits laitiers bovins ( laitage de vache) par des produits laitiers issus de chèvres ou de brebis ( lait, fromages, yaourts…En effet, leur lait est beaucoup plus adapté à l’organisme humain et donc plus digeste. Le lactose, le sucre contenu dans le lait de vache, est digéré par une enzyme qui s’appelle la lactase qui diminue à partir de l’âge de 4 à 5 ans dans notre organisme, pour ensuite disparaitre.
9 - N'oublier pas le Poisson
Dans notre alimentation on a trop souvent tendance à oublier les poissons. N’hésiter pas à consommer des poissons gras au minimum deux fois par semaine : maquereau, sardine, anchois,… Ils sont riches en Oméga 3 qui sont des acides gras très bénéfiques pour le cerveau, le cœur, la vision.
10 - Varier les Huiles Végétales
Penser à varier vos huiles végétales lors de l’élaboration de vos repas. Il existe une multitude d’huiles :
- Olive,
- Colza,
- Noix,
- Noisette,
- Lin,
- Chanvre,
- Courge….
Privilégier les huiles vierges première pression à froid. C’est un gage de qualité car l’huile a été extraite à froid donc à basse température et n’a subi aucun traitement chimique. Elle n’a pas été chauffée contrairement aux huiles raffinées. Tous les bons acides gras ont été conservés.
10 - Privilégier les Céréales Complètes
En ce qui concernent les aliments à base de céréales, choisissez les plutôt complets. En effet, les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales raffinées dont l’enveloppe de la graine a été retirée. Les céréales complètes sont aussi meilleures pour la ligne et pour la digestion !
11- Varier les Types de Protéines
Quand on pense protéines, on ne pense qu’aux protéines animales. Je vous conseille, pour votre bien -être, de rajouter à votre alimentation les légumineuses et les céréales qui sont des protéines végétales. Elles ont l’avantage d’être moins acidifiantes que la viande et contiennent moins de graisses. Vous pouvez mélanger les deux comme par exemple un plat de haricots rouges avec du mais et le tour est joué ! Vous avez vos protéines !
12 - Penser aux Aliments Fermentés
On est très peu habitué à consommer des aliments fermentés, lacto – fermentés. Or, ils sont très riches en bactéries probiotiques qui sont indispensables pour le bien-être de nos microbiotes et de notre organisme. Les aliments fermentés peuvent être sous forme de yaourts, de laits, boissons ou encore le choux de la choucroute…
13 - N'oublier pas la Boisson
Enfin, il est important de s’hydrater toute la journée à l’aide de boissons : eau, infusion, thé, café, boissons fermentées, jus de légumes.Vous trouverez ci joint un article sur les jus de légumes. Pour votre bien-être, il vous faut boire au minimum un litre et demi de liquide part jour. Le mieux est de boire peu mais très souvent. Il ne faut pas boire trop chaud ou froid et pas trop près des repas.
En cas de besoin n’hésitez pas à me contacter pour un rendez-vous sur les conseils en nutrition sur Montauban et pour une consultation de réflexologie.
